Bạn là một người quá bận rộn. Bạn không dư nhiều thời gian để đến luyện tập tại các phòng gym để cải thiện vóc dáng. Netmi.vn xin giới thiệu đến bạn một số  bài tập tăng cơ bắp không cần đến phòng gym dành cho những người bận rộn. Những bài tập thể hình cơ bản này không đòi hỏi nhiều kỹ năng và không cần đến các dụng cụ đặc biệt. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Các bài tập tăng cơ bắp không cần đến phòng gym bao gồm:

Tập cơ ngực

cach-tang-co-bap-khong-can-den-phong-gym

Hít đất là động tác có hiệu quả tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Khi luyện tập, bạn nhớ sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực. Có thể thay đổi vị trí đặt tay để có hiệu quả tác dụng lên các cơ bắp khác và sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực. Nên tập 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 10-12 cái.

Tập cơ tay

Có thể hình dung bài tập này có hiệu quả tương tự như việc bạn cố gắng nhấc thân người lên khỏi mặt đất.Khi thực hiện động tác tập cơ tay này, các cơ bắp tay sẽ hoạt động rất nhiều và bạn sẽ cảm nhận các cơ tay được săn chắc và mạnh mẽ hơn.

Tập cơ tay cũng mang đến hiệu quả cao với cơ ngực và cơ vai. Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể tăng cường độ khó bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất để dồn sức mạnh vào đôi tay.

Tập cơ bụng

cach-tang-co-bap-khong-can-den-phong-gym-1

Đây là động tác sử dụng bàn tọa ngồi làm điểm tựa. Bạn duỗi thẳng hai chân hoặc co lên tạo hình chữ V và ngả lưng về sau. Đưa hai tay lên gập vào sau gáy và khom người tới trước.

Để việc luyện tập đạt hiệu quả cao, bạn nên kết hợp tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân. Để tăng độ khó cho các bài tập này, bạn nên kết hợp tập cho vùng bụng khác như: nhóm cơ bụng dưới , các cơ xiên và cơ nằm trên lưng… với bóng tập thể dục.

Hoặc bạn có thể tập bụng với thảm. Nằm lên thảm và co 2 chân lại, giữ cố định. Đặt hai tay đặt nhẹ sau gáy và từ từ hít vào. Nâng phần thân trên, thở ra và quay trở lại trở về tư thế ban đầu. Ta thực hiện động tác mỗi hiệp 15 lần, 3-5 hiệp/ngày.

Plank

Động tác này khá đơn giản nhưng có hiệu quả giúp giảm mỡ vùng bụng rất tốt.

Khi luyện tập, bạn cần giữ tư thế đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước và chống 2 tay xuống sàn tạo góc 90 độ.

Lưu ý tạo lưng và chân thành một đường thẳng, gồng chặt cơ bụng, mông.

Squat

cach-tang-co-bap-khong-can-den-phong-gym-2

Động tác này rất nổi tiếng trong luyện tập thể hình. Squat là động tác giúp bạn tăng sức mạnh, cơ bắp, tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt vùng mông, đùi. Những tư thế squat chuẩn khi thực hiện sẽ bao gồm gồng bụng, ưỡn ngực về phía trước. Chú ý tạo vai, lưng, mông thành một đường chéo.

Để cho đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, ngồi xuống càng sâu càng tốt. Tiếp theo, bạn đứng lên thở ra, ngồi xuống hít vào.

Nên thực hiện các bài tập trên vào buổi chiều vì đây là thời điểm mà cơ bắp bạn đạt được độ dẻo dai cần thiết và đầu óc có thể tập trung cao. Thực hiện xen kẽ mỗi bài tập từ 3 đến 5 hiệp xen kẽ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng khi luyện tập giúp tăng cơ không cần đến phòng gym

cach-tang-co-bap-khong-can-den-phong-gym-3
  • Để việc luyện tập đạt hiệu quả cao, bạn nên thực hiện đều đặn và chú trọng nhiều hơn đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
  • Nên bổ sung nhiều đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu. Đồng thời, trong khẩu phần ăn cần hạn chế chứa tinh bột, đường sẽ tốt hơn cho cơ bắp.
  • Bạn nên chia nhỏ thực đơn hàng ngày của mình thành 5-6 bữa thay vì sử dụng 3 bữa mỗi ngày.
  • Trong các khẩu phần ăn nên đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất như protein, tinh bột, chất béo lành mạnh và nước. Cơ thể cần dinh dưỡng liên tục
  • Để giúp phát triển cơ bắp  hiệu quả, cơ thể cần bổ sung dinh dưỡng liên tục nhưng nên ăn với lượng vừa đủ, không ăn quá no, dồn nhiều bữa thành một. Chế độ ăn uống kém khoa học sẽ dẫn đến tình trạng tích mỡ thừa, tăng cân thay vì tăng cơ bắp.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết bài tập tăng cơ bắp không cần đến phòng gym. Chỉ cần thực hiện đều đặn những bài tập tại nhà trong vòng 30p mỗi ngày, bạn sẽ thấy được hiệu quả bất ngờ. Hi vọng những bài tập vừa được vừa được chia sẻ sẽ giúp ích được cho bạn!

Mách bạn phương pháp tăng cân nhanh chóng nhất mà không cần đến phòng gym

Bên cạnh luyện tập và áp dụng chế độ ăn uống phù hợp, bạn nên kết hợp dùng thêm viên uống tăng cân tăng cơ Mus để tăng cân hiệu quả. Viên uống tăng cân tăng cơ Mus có hiệu quả giúp tăng cân nhanh chóng và an toàn.

Nguồn: https://www.youtube.com/watch?v=iL-xucpUW3w

Mus được nhiều người tiêu dùng lựa chọn và đánh giá cao về kết quả đạt được. Sản phẩm sẽ tạo nền tảng vững chắc giúp tăng cân. Mus bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cân nhanh chóng, hiệu quả.

Cụ thể công dụng:

  • Bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, giúp người gầy tăng cân hiệu quả.
  • Cải thiện cân nặng, làm săn chắc cơ bắp và nâng cao sức khỏe hiệu quả.
  • Tăng khối cơ bắp, tăng khối lượng cơ, mang lại vóc dáng cân đối, thân hình lý tưởng.
  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và quá trình tiêu hóa, giúp cho cơ thể hấp thụ tối đa.
  • Cung cấp năng lượng, duy trì sức bền và thể lực cho cơ thể khỏe mạnh trong quá trình tập luyện.

Xem chi tiết sản phẩm ngay tại đây: https://mus.com.vn

Chúc bạn nhanh chóng đạt được 1 thân hình lý tưởng!